Instruirea la fața locului este un mit

Cum să ardeți burta și spatele din spate. Navigație secundară

Rezultat Adesea, majoritatea oamenilor își antrenează activ pieptul, brațele sau abdomenul, adică acei mușchi care pot fi văzuți în oglindă în timpul exercițiului.

Cu toate acestea, pentru a crea un corp echilibrat, puternic și funcțional, trebuie să vă antrenați și mușchii spatelui. Exercițiile de spate vă pot ajuta să ardeți cantități masive de calorii și să vă stimulați metabolismul. Mușchii spatelui sunt un grup destul de mare care formează postura corectă, o siluetă în formă de V și, de asemenea, formează baza unui nucleu puternic. În acest articol, ne vom uita la întrebarea cum să vă întăriți mușchii spatelui acasă.

Acum că am acoperit mușchii din spate și funcția lor, să trecem la practică și să privim exerciții care îi ajută să le întărească și să îmbunătățească postura. Tipuri de exerciții Exercițiile de spate pot fi aproximativ împărțite în două tipuri: la adâncime; după lățime. Aceasta înseamnă a face atât exerciții verticale, cât și orizontale. Este foarte important să nu vă bazați pe un singur model de mișcare, deoarece acest lucru poate duce la dezechilibre musculare.

Prin urmare, încercați întotdeauna să combinați diferite tipuri de exerciții într-un singur antrenament. Frumoasa jumătate a umanității nu acordă adesea atenție antrenamentelor superioare ale corpului, totuși este foarte importantă întărirea mușchilor spatelui atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Cum să ardeți burta și spatele din spate urmare, nu există o diviziune de gen în antrenament, puteți selecta exerciții pentru dvs.

Exerciții de greutate corporală Chiar dacă nu aveți timp sau bani pentru a merge la sală, puteți face totuși un antrenament de calitate și eficient. Deci, care exerciții vă întăresc mușchii spatelui? Acasă, puteți face aproape toate exercițiile de bază și de izolare folosind doar propria greutate corporală, echipamente simple și ieftine, cum ar fi gantere sau benzi elastice. Începeți să faceți următoarele exerciții în mod regulat pentru a vă întări mușchii spatelui și efectele pozitive vor apărea cu siguranță.

Faceți acest exercițiu împreună cu copiii dvs. Așezați-vă cu fața xyrem studiu de pierdere în greutate jos pe cum să ardeți burta și spatele din spate covor.

Squats: excelent pentru bum și coapse ferme

Așezați-vă mâinile în lateral, cu palmele orientate în jos. Ridicați mâinile de pe podea și începeți să le mișcați încet peste părți înainte până când degetele mari se ating unul la altul la nivelul capului. Apoi reveniți treptat la poziția de pornire. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și că coatele nu sunt îndoite. Dacă ești începător și nu te simți confortabil să faci mișcarea completă, atunci poți mișca brațele până la nivelul umerilor. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât umerii.

Puneți mâinile pe centură. Trageți puțin umerii înapoi. Începeți să înclinați încet înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua.

Păstrați-vă mușchii abdominali contractați pe tot parcursul mișcării. Reveniți încet la poziția inițială.

slimmarea plicurilor de ceai pierde grăsime peste tot corpul tău

Este foarte important să nu vă rotiți spatele în timp ce faceți acest exercițiu, deoarece acest lucru va scoate coloana vertebrală din neutru. Tehnica corectă va ajuta la prevenirea rănirii și la îmbunătățirea performanțelor exercițiilor fizice.

pierderea în greutate nerușinată tina malone este carne de vită bună pentru pierderea în greutate

Dacă ești începător, încearcă să stai pe un scaun. Pentru sportivii avansați, sunt potrivite îndoirile înainte cu bara. Vă va permite să formați o postură corectă și să vă învățați cum să mențineți echilibrul. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor cu brațele și picioarele întinse în direcții opuse. Coborâți palmele pe podea. Ridicați brațele și picioarele de pe podea. În timp ce contractați mușchii spatelui, feselor și umerilor, ridicați brațele și picioarele la aproximativ aceeași înălțime.

Rămâneți în această stare timp de de secunde, menținând tensiunea pe tot corpul. Pentru a lucra mușchii mai adânci din partea inferioară a spatelui, încercați să ridicați și să coborâți brațul și piciorul opus. Întindeți picioarele și sprijiniți degetele de la picioare pe podea.

Așezați palmele pe podea cu coatele îndoite și brațele sub umeri. Pe măsură ce inspirați, începeți să vă ridicați corpul cu brațele. Apăsați picioarele și șoldurile pe podea. Țineți această poziție timp de de secunde.

Înainte de a începe, încălzește-te cu o încălzire de 6 minute.

Pe măsură ce expiri, reveni încet la poziția inițială. Ghemuit lângă zid Acest exercițiu este foarte util în prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate pe care le puteți experimenta în timp ce sedentar. Stați cu spatele la perete, cu picioarele la lățimea umerilor, palmele de perete.

  • Poate salutul soarelui să piardă în greutate
  • Cum să ardeți fat permanent

Începeți să coborâți încet până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție câteva secunde. Apoi ridicați-vă încet la poziția inițială. Exerciții cu echipament opțional Antrenamentul la spate este o provocare, deoarece mulți oameni nu pot simți mușchii lucrând în timpul exercițiului.

Acest lucru se datorează faptului că nu vă puteți vedea și controla pe deplin spatele, iar bicepsii sunt adesea implicați în multe exerciții și preiau o parte din încărcătură.

Squats: excelent pentru coapsele și coapsele ferme

Prin urmare, este foarte important să efectuați toate mișcările cu mușchii spatelui și să nu trageți cu mâinile. Exercițiile cu bara sau ganterele vor crește volumul masei musculare și vor obține ușurarea dorită, deci nu trebuie să le neglijați.

Pull-up-uri Acesta este unul dintre cele mai bune și mai simple exerciții pentru lucrul mușchilor spatelui. Necesită doar o bară transversală, pe care o puteți instala în ușă sau utilizați o bară orizontală în aer liber. Înfășurați brațele în jurul barei puțin mai mult decât lățimea umerilor.

progresul pierderii de grăsimi jessica jarrell pierdere în greutate

Trageți-vă în sus lucrând mușchii spatelui. Barbia ta ar trebui să fie chiar deasupra barei. Pauză la vârf pentru a menține contracția musculară.

Reveniți la poziția de pornire. Mânerele de tragere diferite diferențiază diferite grupe musculare. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât îți va fi mai greu să tragi în sus, dar te vei concentra mai bine pe mușchii spatelui.

Account Options

Prinderea inversă vă va permite să acordați mai multă atenție bicepsului. Este foarte important să nu vă clătinați în timpul tragerilor. Tentația este să te ajute și să folosești impulsul, dar aceasta ușurează mușchii spatelui. Dacă sunteți începător, ar trebui să începeți cu pull-up-uri cu bandă elastică. Deadlift Un deadlift executat corect este un exercițiu excelent pentru a vă antrena spatele, precum și picioarele și fesele.

Acest exercițiu consumă foarte multă energie și trebuie făcut la începutul antrenamentului. Ia o bara. Așezați picioarele la lățime de șold. Îndoiți șoldurile și genunchii. Mențineți o arcadă naturală în spate. Începeți să coborâți încet bara până când cade pe podea. Trageți corpul în sus, împingeți șoldurile înainte și reveniți la poziția de plecare.

rx bars pierdere în greutate arde grăsime de burtă inferioară

Exercițiul poate fi efectuat cu o bară, gantere sau kettlebell. Rândul unei gantere până la centură Acest exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați umerii și partea superioară a spatelui.

Plan complet de instruire

Pentru a face greutăți, veți avea nevoie de bănci sau un scaun de sprijin și gantere. Așezați un genunchi și o mână pe suport. Păstrați mâna opusă cu gantera întinsă spre podea.

Trageți gantera în sus, apăsându-vă cotul de corp. Asigurați-vă că mișcările dvs. Nu ar trebui să-ți smuci mâinile în sus și în jos. La punctul final, țineți poziția o secundă pentru a maximiza compresia.

Apoi, readuceți mâna încet în poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat fără sprijin dacă nu aveți o bancă. În acest caz, trebuie să vă îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă apleca înainte. De asemenea, puteți utiliza două gantere simultan, deoarece ambele mâini sunt libere. Poftele românești Un deadlift românesc executat corect poate ajuta la întinderea mușchilor mijlocii și inferiori ai spatelui, precum și la lucrul hamstrilor.

Ridică-te drept și așează picioarele la lățimea umerilor.

  • Cum să pierdeți grăsimea în jurul taliei înapoi
  • Îndepărtați petele de grăsime din patio

Ridicați gantere și asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți. Începeți să vă îndoiți încet înainte, păstrând spatele drept până când spatele este paralel cu podeaua. Ține-ți brațele drepte și burtica trasă. După o scurtă pauză în această poziție, începeți să vă ridicați încet corpul până când sunteți complet vertical. Rând cu expansor Puteți utiliza o bandă elastică pentru a simula o mașină cum să ardeți burta și spatele din spate canotaj pentru canotaj. Vă va oferi rezistență la umeri și la spate.

Stai pe covor și îndreaptă-ți picioarele în fața ta. Luați un expansor și apucați-vă picioarele.

13 cele mai bune costume de saună din 2020 - Recenzii

Trageți încet brațele spre corp, mișcând omoplații. Asigurați-vă că picioarele sunt fixe și nemișcate în timpul exercițiului. Greșeli majore Așadar, ne-am uitat la modul de a vă îndrepta postura și de a vă întări mușchii spatelui folosind diverse exerciții.

grupuri de pierdere în greutate northampton masculii pierd greutatea mai repede decât femelele

Acum să ne uităm la greșelile foarte frecvente care apar în timpul antrenamentului. Nu te uita în jur. De regulă, mulți sportivi se uită în oglindă pentru a-și verifica tehnica. Deși este foarte important să urmați tehnica, înclinarea capului în lateral vă poate răni gâtul atunci când ridicați greutăți mari.

Cum să ardeți burta și spatele din spate gâtul neutru. Cel mai bine este să vă mențineți gâtul în linie dreaptă cu restul coloanei vertebrale, mai degrabă decât să-l îndoați excesiv în sus sau în jos. Ține-ți spatele drept.

Aceasta este regula de aur pentru toate exercițiile de spate. Nu vă rotunjiți spatele. Acest lucru se poate întâmpla din cauza problemelor de flexibilitate, dar este mai frecvent atunci când greutatea de lucru este prea mare.

Rotunjirea pune presiune excesivă pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la rănire. Nu vă folosiți mâinile. Concentrați-vă pe mușchii spatelui în timp ce vă exercitați. Nu folosiți bicepsul pentru a trage greutatea.

10 minute picioare, vagabonzi și tums antrenament acasă - Exercițiu

Antrenamentul din spate poate fi combinat cu antrenamentul cu brațul, piciorul sau umărul. Doar exerciții vor fi suficiente pentru a vă întări spatele. Când faceți exerciții fără greutăți, faceți de repetări pentru a tonifica mușchii. Pentru a crește ușurarea și masa musculară, faceți repetări. Pentru dezvoltarea puterii, reduceți numărul de repetări la Folosiți o priză neutră cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Acest lucru va schimba focalizarea de la biceps spre spate și va maximiza tensiunea stimulatoare.